6 bước dễ dàng để đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Tham khảo : 6 Easy Steps to Falling Asleep Fast
Spring.org.uk

Nghiên cứu tâm lý học trong 3 thập kỷ qua đã chứng tỏ sức mạnh của liệu pháp kiểm soát kích thích ( Stimulus Control Therapy ).

Bạn không thể có một giấc ngủ ngon vào ban đêm ? Bạn không đơn độc đâu. Trong những cuộc điều tra về điều gì sẽ làm cải thiện cuộc sống của mọi người, một giấc ngủ ngon vào ban đêm thường xuất hiện gần tốp đầu của danh sách.

Giấc ngủ kém dẫn đến hoạt động nhận thức kém, bao gồm sự suy giảm trí nhớ, chú ý, hiệu suất và sự tỉnh táo. Mất ngủ kéo dài cũng gắn liền với sự lo lắng và trầm cảm. Và giấc ngủ của con người trở nên kém hơn khi họ già đi. Sau tuổi 65, khoảng 12-40% số người bị mất ngủ.

Tất cả các loại phương pháp được thử để chống lại giấc ngủ kém.
Vấn đề của thuốc ngủ là chúng có tác dụng phụ và thường gây nghiện.

Liệu pháp kiểm soát kích thích.

Giáo sư Richard R. Bootzin đã từng nghiên cứu về những rối loạn giấc ngủ trong nhiều năm tại phong nghiên cứu về giấc ngủ ở trường đại học Arizona, ông mô tả nhiều cách tiếp cận tâm lý khác nhau được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (Bootzin & Epstein, 2011).

Một trong những cách can thiệp thành công nhất được gọi là liệu pháp kiểm soát kích thích (Morin et al., 2006). Bạn sẽ hạnh phúc khi biết rằng nó bao gồm 6 bước rất đơn giản. Nếu bạn làm theo, nó sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn. Sau đây là 6 bước :

1. Nằm xuống để ngủ chỉ khi nào bạn đang buồn ngủ.

2. Không sử dụng cái giường của bạn cho bất kỳ việc nào khác ngoại trừ để ngủ; đó là, không đọc sách, không xem tivi, ăn uống hoặc lo nghĩ trên giường. Hoạt động tình dục là ngoại lệ duy nhất đối với quy tắc này.

3. Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được, đứng dậy và đi đến những phòng khác. Thức lâu đến chừng nào bạn muốn và sau đó quay lại phòng ngủ để ngủ. Mặc dù chúng tôi không muốn bạn xem đồng hồ, chúng tôi muốn bạn bước ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được ngay lập tức. Hãy nhớ là mục tiêu ở đây là liên kết cái giường của bạn với giấc ngủ nhanh chóng ! Nếu bạn nằm trên giường hơn 10 phút mà không ngủ được và bạn không ra khỏi giường, bạn đã không làm theo chỉ dẫn này.

4. Nếu bạn vẫn không thể ngủ được, lặp lại bước 3. Làm điều này thường xuyên là cần thiết trong suốt đêm.

5. Thiết lập ( đồng hồ ) báo thức của bạn và thức dậy tại cùng một thời điểm vào mỗi sáng , bất kể ban đêm bạn ngủ được bao lâu. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn đạt được nhịp điệu giấc ngủ thích hợp.

6. Không ngủ chợp ( ngủ ngắn ) trong ngày.

Tại sao 6 bước trên có hiệu quả.

Phương pháp này dựa trên quan điểm là chúng ta giống với chú chó trong thí nghiệm của Pavlov. Chúng ta gắn liền một kích thích nhất định trong môi trường với những suy nghĩ và những hành động nhất định. Chú chó trong thí nghiệm nổi tiếng của Pavlov bắt đầu nhỏ dãi khi một cái chuông reo, bởi vì chúng gắn liền việc nghe tiếng chuông với việc lấy thức ăn. Cuối cùng thì những chú chó sẽ chảy nước dãi khi nghe tiếng chuông ngay cả khi chúng không lấy được thức ăn. Hãy thay thế cái chuông với một cái giường và thức ăn với giấc ngủ và xem bạn đang ở đó.

Nếu chúng ta học cách làm đủ mọi việc trên giường mà không phải là giấc ngủ, sau đó khi chúng ta muốn sử dụng cái giường để đi ngủ, nó sẽ rất khó khăn bởi những liên kết khác ( giữa cái giường với những hoạt động khác ).

Điều quan trọng là cần tránh xem tivi trên giường, nhưng cũng quan trọng không kém là tránh nằm trên giường lo lắng về việc không thể ngủ được. Bởi vì sau đó bạn sẽ học cách liên kết cái giường với việc lo lắng. Tệ hơn là , bạn sẽ chịu đựng sự lo lắng trước ( anticipatory anxiety ): lo lắng về sự lo lắng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi bạn cố gắng để ngủ.

Vì vậy, liệu pháp này có hiệu quả vì nó làm tăng cường sự liên kết giữa cái giường và giấc ngủ và làm suy yếu sự liên kết giữa cái giường và mọi thứ khác ( ngoại trừ tình dục !)

Những cách điều trị khác được hỗ trợ bởi nghiên cứu là thư giãn cơ bắp và ý định nghịch lý ( paradoxical intention ). Kỹ thuật sau bao gồm việc yêu cầu bạn dừng cố gắng để ngủ được. Nghịch lý là ở chỗ khi con người dừng cố gắng, họ sẽ thấy dễ dàng hơn để ngủ.

Tất cả những điều trên dựa trên giả định là bạn không sống cạnh nhà một tay chơi trống vào ban đêm và bạn không dùng 2 tách cafe trước khi đi ngủ.