Dinh dưỡng cho teen, tại sao lại "đặc biệt" quan trọng?

[Kênh 14] - Đừng bao giờ coi thường 3 bữa ăn chính hằng ngày nhá, bởi sơ ý một chút thui, teen sẽ phải trả giá là cả hình thể và sức khỏe sau này của mình đấy.
Cùng lắng nghe chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Thiên Thanh (Viện Dinh dưỡng Quốc Gia - HN) chia sẻ về điều này:

Vì sao teen lại phải chú ý tới dinh dưỡng?

Tuổi teen là giai đoạn đặc trưng cho sự thay đổi cả về tâm lý và thể chất. Đặc biệt là giai đoạn tuổi dậy thì (nam khỏang 14 tuổi, nữ khoảng 12 tuổi). Đây là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi của hệ thần kinh - nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể.


Trong giai đoạn dậy thì, khối mỡ cơ thể của teengirl tăng nhiều hơn teenboy và được dự trữ phần lớn ở vú và mông, trong khi đó lượng mỡ các boy lại tập trung chủ yếu ở khu vực trung tâm. Theo đó, cân nặng của các teengirl tăng trung bình 3 - 4 kg/năm. Các em teenboy tăng trưởng trung bình 5 - 6kg/năm. Chiều cao của các boy tăng trung bình 7 - 9cm/năm, của các girl tăng trung bình 4 - 7cm/năm.

Ở lứa tuổi này, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các teen hoạt động nhiều và tiếp xúc với môi trường, bạn bè. Do vậy việc nuôi dưỡng cần được đặc biệt quan tâm để giúp các teen có một thân hình đẹp, cường tráng, sức khỏe dẻo dai và có sức đề kháng tốt để phòng tránh các bệnh nhiễm khuẩn và nhiễm virut.

Chế độ dinh dưỡng “dư lào” là hợp lý?

1. Do cơ thể hoạt động và học tập nhiều nên chúng mình cần năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal - 2.500Kcal. Chúng mình cũng nên ăn đủ no và ăn đủ 3 bữa: sáng, trưa, tối đặc biệt là bữa sáng nên coi là bữa ăn chính để giúp chúng mình có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ lớn trong thời gian dài của buổi sáng. Nếu một số bạn phải thức khuya để học thì các bạn í nên ăn thêm bữa phụ với cốc sữa, cái bánh, bát mì nấu với rau, thịt, quả trứng luộc, củ khoai…


2. Chúng mình cũng cần chú ý đến chất đạm về cả số lượng và chất lượng nữa nhá. Các bạn biết không, nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi chúng mình cần đạt 55 - 60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14 - 15% so với tổng số năng lượng của khẩu phần và tỷ lệ đạm động vật/tổng số khẩu phần cần đạt từ 50% trở lên vì:

- Đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, do vậy rất cần đạm để xây dựng nên cấu trúc tế bào.

- Đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính (hormon sinh dục) mà bản chất các nội tiết tố đều là chất đạm.

- Đây là giai đoạn có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, chất đạm rất cần để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) để tăng sức đề kháng.

Vì những lý do trên mà các bữa ăn của chúng mình cần có thịt hoặc cá, trứng, sữa, đậu đỗ, tôm, cua, ốc, ếch…Chúng mình cũng nên ăn đa dạng và phối hợp cả đạm động vật và đạm thực vật nữa nha.

3. Chất béo cũng rất cần thiết tụi mình nữa nhé. Tụi mình nên ăn lượng dầu mỡ mỗi ngày khoảng 40-50g là ổn rùi. Dầu, mỡ vừa có tác dụng giúp ngon miệng và là nguồn cung cấp năng lượng tốt, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những vitamin có vai trò quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt là vitamin A, E là những vitamin có vai trò làm tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, lượng chất béo này cũng cần được tụi mình duy trì ở mức vừa phải vì có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bệnh tim mạch, đột qụy và ung thư ở giai đoạn trưởng thành có liên quan đến sự tiêu thụ chất béo cao ở giai đoạn tuổi chúng mình đấy.


Một số chất dinh dưỡng khác thiết thực với teen nè!

* Sắt (Fe)



Với các teenboy chỉ cần 12 - 18mg/ngày thì ở teengirl phải cần 20mg/ngày. Bạn thắc mắc lý do ư, vì ở các XX mỗi tháng đều bị mất sắt do mất máu hành kinh đấy. Vì thế, mama của chúng mình vẫn thường đưa các thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn như: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng gà, trứng vịt, rau họ cải…. Bạn hãy ăn hết nhé vì khi đủ sắt và các thành phần dinh dưỡng khác sẽ giúp cơ thể tạo đủ máu để nuôi dưỡng các tổ chức trong cơ thể đó.

Vitamin A

Rất cần để duy trì mạnh mẽ sự phát triển của cơ bắp và tham gia vào cấu trúc của hệ thống miễn dịch cho chúng mình đấy. Thiếu vitamin A sức đề kháng của chúng mình sẽ bị giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt, cá…cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ các loại rau, củ, quả có mày vàng, đỏ (cà chua, gấc, cà rốt, xoài, dưa hấu…) hay xanh thẫm rất giàu caroten.

Canxi

Canxi nếu được cung cấp đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối đa giúp cho chúng mình triển vùn vụt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Vì thế, khi kho cá chúng mình nên kho cá nhỏ thật nhừ để ăn cả xương nhé.



Vitamin C

Teen biết không, trong cơ thể vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi chúng mình cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten…mà còn cung cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.


Thêm một số lưu ý nữa nhá

Ngoài việc ăn, chúng mình cũng cần để ý đến việc uống nữa nhé. Bởi vì nhiều khi chúng mình cứ mải học hoặc mải chơi nên rất hay quên đi việc cần thiết phải uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể chúng mình. Hàng ngày chúng mình cần uống từ 1,5 – 2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên uống nước ngọt ở mức vừa phải không nên uống nhiều làm tăng nguy cơ bị thừa cân béo phì và bị bệnh đái tháo đường nữa đấy.

Ngoài ra, vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm chúng mình cũng cần phải lưu ý nhá. Vì teen biết đấy, tuổi chúng mình là hay "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Nếu có kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, dinh dưỡng với sức khỏe thì chúng mình sẽ biết chủ động lựa chọn cho mình các thức ăn vừa đảm bảo về số lượng và chất lượng, vừa an toàn và không là nguồn gây bệnh.