Tâm lý học ý chí.

Tham khảo sách “ The willpower instinct “ của Kelly McGonigal .

Khi người nào đó nói rằng, “ tôi không có ý chí”, điều họ ám chỉ ở đây là ,” tôi có vấn đề trong việc nói “không” khi trái tim, dạ dày.. của tôi muốn nói “có”.
Ý chí gồm 3 yếu tố sau : (1) Biết nói “không” khi bạn cần phải nói “không”, (2) Biết nói “có” khi bạn cần phải nói “có”, (3) Khả năng ghi nhớ những gì bạn thực sự mong muốn.

Tại sao con người có ý chí ?
Cách đây 100,000 năm , những trách nhiệm của bạn trong cuộc sống chỉ đơn giản là (1) Tìm thức ăn , (2) duy trì nòi giống và (3) Tránh kẻ thù.
Bạn sống trong bộ lạc và phụ thuộc vào mọi người để sinh tồn. Sống trong cộng đồng đòi hỏi sự hợp tác và chia sẻ các nguồn lực - bạn không thể lấy những gì bạn muốn. Ví dụ, nếu bạn ăn trộm thịt của người khác thì bạn sẽ bị khai trừ khỏi nhóm hoặc thậm chí bị giết.

Bạn cần những người trong bộ lạc chăm sóc bạn nếu bạn ốm hoặc bị thương , hoặc khi bạn không đi săn bắt, hái lượm được.
Như vậy, nhu cầu hòa hợp, hợp tác, duy trì những mối quan hệ đã gây áp lực lên bộ não loài người, buộc họ phát triển những chiến lược tự kiểm soát bản thân- đó là khả năng kiểm soát những thôi thúc của bản thân giúp chúng ta trở thành con người trọn vẹn.

Tất cả chúng ta khi sinh ra đều có sức mạnh ý chí, nhưng một số người trong chúng ta sử dụng khả năng này nhiều hơn những người khác. Những người có khả năng kiểm soát tốt sự chú ý, cảm xúc và những hành động của mình thì họ thường có cuộc sống khỏa mạnh và hạnh phúc hơn. Những mối quan hệ của họ thường kéo dài hơn và đem lại nhiều thỏa mãn. Họ kiếm được nhiều tiền và thành công trong sự nghiệp. Họ có khả năng kiểm soát tốt stress, xử lý những xung đột và vượt qua nghịch cảnh. Họ thậm chí sống lâu hơn.

Khả năng tự kiểm soát bản thân ( self-control) là 1 dự báo tốt về sự thành công trong học tập hơn cả trí thông minh, nó là yếu tố quyết định của nhà lãnh đạo thành công còn hơn cả uy tín, và sự kiểm soát bản thân quan trọng hơn cả sự thấu cảm trong 1 cuộc hôn nhân hạnh phúc (bí mật để kéo dài cuộc hôn nhân của bạn có lẽ là học cách làm thế nào để giữ mồm giữ miệng ).
**
Có 1 cách giúp bạn tăng cường ý chí ngay lập tức : đó là làm chậm hơi thở của bạn xuống còn khoảng 4 đến 6 nhịp thở mỗi phút, tức là khoảng 10 đến 15 giây cho mỗi lần hít-thở. Làm chậm nhịp thở giúp não và cơ thể bạn chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tự kiểm soát.
5phút vận động ngoài trời có thể giúp bạn giảm stress và cải thiện tâm trạng, nâng cao ý chí.
Việc thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến ý chí của bạn.
**
Stress là kẻ thù của ý chí. Chúng ta thường tin rằng stress là cách duy nhất làm cho mọi việc hoàn thành, và bạn thường tìm cách gia tăng stress- ví dụ như đợi nước đến chân mới nhảy, hoặc phê bình bản thân vì thiếu khả năng kiểm soát – nhằm thúc đẩy bản thân. Nhưng điều này chỉ có tác dụng trong ngắn hạn. Về lâu dài thì stress sẽ làm cạn kiệt ý chí của bạn. Vì yếu tố sinh học của stress và yếu tố sinh học của ý chí đơn giản là không tương thích với nhau. Khi cơ thể bị stress thì sẽ có phản ứng “ chiến đấu hoặc bỏ chạy” và khi cơ thể chịu sự kiểm soát của ý chí thì nó sẽ có phản ứng “ dừng lại và lên kế hoạch” . Và 2 phản ứng trên hướng năng lượng và sự chú ý của bạn đi theo những cách khác nhau.

Stress khuyến khích bạn tập trung vào mục tiêu và kết quả ngắn hạn, ngay lập tức ; còn việc kiểm soát bản thân đòi hỏi bạn lưu giữ về bức tranh tổng thể. Việc bạn học cách quản lý stress là 1 trong những điều quan trọng nhất giúp bạn có thể nâng cao sức mạnh ý chí của mình.
Bài tập thực hành : khi bạn lo lắng hoặc làm việc quá sức thì nó ảnh hưởng như thế nào đến những lựa chọn của bạn ? Liệu khi bạn cảm thấy đói bụng , mệt mỏi , đau ốm, buồn, cô đơn, tức giận thì nó có làm cạn kiệt ý chí của bạn không ?

**
Cuộc sống hiện đại tràn ngập những cám dỗ ( đòi hỏi bạn sự kiểm soát bản thân ) cũng có thể làm suy giảm ý chí của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khả năng kiểm soát bản thân cao nhất vào buổi sáng và tệ dần đi vào cuối ngày. Vào buổi tối, bạn cảm thấy mình kém ý chí thì điều này không nói lên điều gì về đạo đức của bạn – nó chỉ là bản chất tự nhiên của ý chí.

Khả năng kiểm soát bản thân là có giới hạn.
Khả năng kiểm soát bản thân cũng giống như cơ bắp. Khi bạn sử dụng nhiều thì nó sẽ mệt mỏi. Nếu bạn không để cơ bắp nghỉ ngơi thì bạn sẽ mất hết sức mạnh, cũng giống như vận động viên thúc đẩy cơ thể đến kiệt sức.

Bộ não là 1 cơ quan, dù nó không phải là cơ bắp, nhưng bộ não cũng trở nên mệt mỏi khi phải lặp đi lặp lại những hành động tự kiểm soát bản thân. Các nhà thần kinh học đã phát hiện ra rằng mỗi lần bạn sử dụng sức mạnh ý chí thì hệ thống kiểm soát bản thân của bộ não trở nên kém năng động.
Điều đáng ngạc nhiên là khi bạn bổ sung một lượng đường vào cơ thể, nó sẽ giúp khôi phục sức mạnh ý chí. Những người tham gia nghiên cứu được cho uống nước chanh có đường đã thể hiện sự nâng cao khả năng kiểm soát bản thân, còn những người uống nước chanh không đường thì khả năng kiểm soát bản thân tệ đi.
Lượng đường trong máu giảm sút sẽ dự đoán về khả năng thất bại của người tham gia nghiên cứu khi họ từ bỏ những bài kiểm tra khó, nổi giận với người khác ( theo giáo sư Gailliot, trường đại học Thổ nhĩ Kỳ ). Ông còn phát hiện thấy những người có lượng đường trong máu thấp thường ít quyên tiền cho hội từ thiện hoặc giúp đỡ người lạ. Khi cung cấp thức ăn có đường cho họ thì họ trở nên kiên nhẫn hơn, bớt xung động hơn, bớt ích kỷ hơn. Vì vậy, đường là bạn của chúng ta. Việc ăn 1 cây kẹo hoặc uống soda có thể là 1 hành động tự kiểm soát bản thân !

Tuy nhiên, đường chỉ giúp bạn tăng cường ý chí trong trường hợp khẩn cấp, trong ngắn hạn thôi. Về lâu dài thì việc cung cấp đường cho cơ thể không phải là chiến lược tốt để tăng khả năng kiểm soát bản thân.
**
Chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ, và cách duy nhất để tăng cường ý chí của chúng ta là kéo dài những giới hạn của mình. Cũng giống như cơ bắp, sức mạnh ý chí của bạn tuân theo quy tắc “ sử dụng hoặc mất đi”. Nếu chúng ta sử dụng ý chí của mình hằng ngày thì nó sẽ càng trở nên mạnh mẽ hơn.
**
Phần lớn chúng ta diễn giải về sự kiệt sức như 1 dấu hiệu khách quan rằng chúng ta không thể tiếp tục công việc. Người ta cho rằng chỉ cần 1 tín hiệu cảm xúc nảy sinh từ não cũng có thể thôi thúc chúng ta dừng hành động ; cũng giống như cách thức mà cảm giác lo sợ khiến chúng ta dừng làm những việc nguy hiểm, và cảm giác ghê tởm có thể làm bạn dừng ăn những thức ăn khiến bạn phát ốm.
Nhưng đối với những vận động viên thể thao thì tín hiệu mệt mỏi đầu tiên không bao giờ là giới hạn thực sự, và với động cơ đủ mạnh, họ có thể vượt qua sự mệt mỏi ban đầu đó.

Một số nhà khoa học tin rằng những giới hạn của ý chí cũng giống như những giới hạn về thể chất của cơ thể - chúng ta thường cảm thấy ý chí của mình bị triệt tiêu trước khi điều đó thực sự xảy ra. Phần nào đó, chúng ta có thể cảm ơn bộ não mình vì nó có nhiệm vụ duy trì năng lượng. Cũng như bộ não yêu cầu các cơ bắp vận động chậm lại khi nó sợ cơ thể sẽ kiệt sức. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta cạn kiệt ý chí; chúng ta chỉ cần tập trung động lực để sử dụng nó.
Những quan sát khoa học phát hiện thấy khả năng kiểm soát bản thân của bạn bị giới hạn là bởi niềm tin của bạn về ý chí, chứ không phải đó là giới hạn thực sự của ý chí. Và do đó, chúng ta có nhiều sức mạnh ý chí hơn mình nghĩ.
Liệu bạn có cảm thấy thực sự kiệt sức ? Lần tới, khi bạn thấy mình “quá mệt mỏi” trong việc kiểm soát bản thân, hãy kiểm tra thử liệu bạn có thể tiến thêm vài bước nữa không (?)
**
Thách thức sức mạnh ý chí của mình bằng cách tập kiểm soát những việc nhỏ mà trước đây bạn chưa từng thử. Ví dụ, 1 chương trình rèn luyện ý chí yêu cầu những người tham gia tự đặt ra mục tiêu và thực hiện nó trước 1 thời hạn nhất định. Bạn cũng có thể làm điều này . Khi những người tham gia đặt mục tiêu thực hiện nhiệm vụ trong khoảng 2 tháng, thì dù họ chưa hoàn thành được nhiệm vụ nhưng họ cũng có những tiến bộ, như : họ tập thể dục nhiều hơn, giảm hút thuốc, uống rượu. Như thể là họ đã tăng cường sức mạnh ý chí.
Những nghiên cứu khác phát hiện thấy việc bạn cam kết thực hiện những mục tiêu nhỏ, hành động nhất quán – ví dụ như cải thiện tư thế của bản thân, tập siết chặt tay, giảm tiêu thụ đường và chú ý đến việc chi tiêu – có thể làm tăng cường sức mạnh ý chí. Những bài tập tự kiểm soát bản thân nho nhỏ tưởng chừng như vụn vặt , nhưng chúng lại giúp bạn nâng cao ý chí, bao gồm việc tập trung vào công việc, chăm sóc sức khỏe bản thân, kháng cự lại những cám dỗ, và cảm thấy mình có khả năng kiểm soát cảm xúc nhiều hơn .

Sau đây là bài tập ý chí :
- Tăng cường khả năng nói “không” : cam kết không thực hiện một vài thói quen xấu trước đây, ví dụ : nói tục, …
- Tăng cường khả năng nói “ có” : Cam kết làm một vài việc nào đó mỗi ngày ( không phải những việc mà bạn đã làm ) nhằm tập xây dựng 1 thói quen và không viện lý do. Ví dụ : ngồi thiền 5 phút, hoặc tìm 1 vật gì đó trong nhà bạn cần vứt đi.
- Tăng cường khả năng tự kiểm soát bản thân : Hình thành thói quen chú ý đến những điều mà trước đây bạn thường không để ý. Nó có thể là thói quen chi tiêu, bạn ăn loại thức ăn nào, bạn dành bao nhiêu thời gian lên mạng hoặc xem tivi.

Khi bạn đang nỗ lực thực hiện 1 thay đổi lớn lao hoặc thay đổi 1 thói quen cũ của mình, hãy tìm những cách thức nho nhỏ giúp luyện tập khả năng tự kiểm soát bản thân, nó sẽ làm ý chí bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng cũng không làm bạn bị quá tải.
**
Tại sao việc cảm thấy tốt về bản thân lại làm giảm ý chí của bạn ?
Những gì khiến chúng ta cảm thấy mình có đạo đức– ngay cả khi chỉ nghĩ về việc làm điều gì đó tốt đẹp – cũng có thể cho phép chúng ta đi theo những thôi thúc, cám dỗ. Trong 1 nghiên cứu, người tham gia được yêu cầu lựa chọn về loại hình tình nguyện mà họ ưa thích : dạy học cho trẻ mồ côi hoặc bảo vệ môi trường. Ngay cả khi họ không đăng ký tham gia loại tình nguyện nào, chỉ việc riêng việc tưởng tượng về lựa chọn tham gia công việc thiện nguyện cũng làm gia tăng ham muốn đi mua 1 cái quần jeans của họ. Nghiên cứu khác phát hiện thấy , khi con người chỉ xem xét về việc quyên tiền cho hội từ thiện – dù họ chưa thực sự đóng góp tiền – đã làm tăng ham muốn đối xử đặc biệt với bản thân.

Khi bạn mua socola tặng cho 1 hội từ thiện thì bạn sẽ tự thưởng cho hành động tốt của mình bằng cách ăn nhiều socola hơn.
Nếu điều duy nhất giúp thúc đẩy việc tự kiểm soát bản thân là mong muốn trở thành 1 con người đủ tốt, có lẽ bạn sẽ bỏ cuộc chừng nào bạn cảm thấy tốt về bản thân mình.

Bạn hãy tự hỏi mình : Liệu bạn có dùng những hành động “tốt” để cho phép mình quyền làm điều gì đó “xấu” ?
Trong 1 nghiên cứu, người ta nhắc nhở những người ăn kiêng về những tiến bộ của họ; sau đó đưa cho những người ăn kiêng 1 món quà là 1 quả táo hoặc 1 thanh socola. Và 85% người ăn kiêng ( được chúc mừng về tiến bộ ) lựa chọn thanh socola thay vì quả táo; so với 58% người ăn kiêng không được nhắc về những tiến bộ của họ trong quá trình giảm cân.

Như vậy, sự tiến bộ có thể là nguyên nhân gây ra sự xao nhãng mục tiêu mà chúng ta đã nỗ lực, bởi vì nó làm chuyển biến quyền lực cân bằng giữa 2 cái tôi của bạn. ( sức mạnh ý chí bao gồm 2 mục tiêu đối lập. Một phần trong bạn suy nghĩ về những mối quan tâm lâu dài, ví dụ như giảm cân; phần còn lại của bạn lại muốn phần thưởng tức thì ( socola ). Khi bạn có được tiến bộ trong việc thực hiện mục tiêu lâu dài, bộ não của bạn sẽ ngắt quá trình theo đuổi mục tiêu lâu dài và chuyển hướng chú ý sang mục tiêu chưa được thỏa mãn. Các nhà tâm lý gọi đây là “ goal liberation”. Mục tiêu mà bạn phải kìm nén bởi ý chí ( ví dụ : socola ) sẽ trở nên mạnh mẽ hơn , một vài cám dỗ, thôi thúc sẽ trở nên mạnh mẽ hơn . Khi bạn tiến lên được 1 bước , bạn tự cho phép mình lùi lại 2 bước.
Một ví dụ khác : Bạn đã từng lên danh sách những việc cần làm trong 1 dự án, và sau đó bạn cảm thấy rất tốt về bản thân khi bạn xem xét về những công việc của dự án đó được làm vào ngày nào đó ? Vì khi bạn lên danh sách công việc cần làm, nó đem lại sự giải tỏa . Chúng ta đã nhầm lẫn giữa việc xác định những gì cần làm với những nỗ lực thực sự hướng đến những mục tiêu của mình.
Do đó, việc tập trung vào sự tiến bộ có thể kìm giữ sự thành công của bạn. Ý ở đây không phải nói rằng sự tiến bộ là có vấn đề. Vấn đề của sự tiến bộ là cách thức mà nó làm cho bạn cảm nhận – khi bạn lắng nghe những cảm xúc của mình thay vì bám vào những mục tiêu. Khi bạn nhìn vào sự tiến bộ của mình để viện lý do dừng thực hiện mục tiêu.
**
Con người thường có kỳ vọng họ sẽ đưa ra những quyết định khác ở tương lai. Ví dụ : tôi bỏ tập thể dục hôm nay, nhưng tôi chắc chắn sẽ tập vào ngày mai.
Những lạc quan về tương lai như vậy đã cho phép chúng ta nuông chiều bản thân ngày hôm nay- đặc biệt khi chúng ta biết mình sẽ có cơ hội để lựa chọn khác đi trong tương lai. Nghiên cứu của trường đại học Yale , đưa cho sinh viên lựa chọn giữa sữa chua không béo và bánh ngọt. Khi sinh viên được cho biết thực đơn này sẽ duy trì vào tuần tiếp theo, thì 83% chọn bánh ngọt .

Câu hỏi dành cho bạn :
Bạn có thường phát hiện thấy mình “ nuông chiều bản thân ngày hôm nay, thay đổi vào ngày mai “ không ?

**
Các nhà tâm lý học đã chứng minh rằng chúng ta thường có dự đoán sai lầm, rằng chúng ta sẽ có nhiều thời gian rảnh trong tương lai hơn là trong hiện tại. Điều đó đã thuyết phục chúng ta rằng chúng ta sẽ có nhiều thời gian và năng lượng để làm điều mà chúng ta không muốn ở tương lai thay vì hiện tại.
**
Mức dopamine cao làm tăng ham muốn nhận được phần thưởng tức thời, làm bạn ít quan tâm hơn đến những hậu quả lâu dài.
Ví dụ : Tưởng tượng về việc mình trúng số khiến bạn ăn nhiều hơn; Những hình ảnh khiêu dâm khiến đàn ông có những mạo hiểm về tài chính.
Khi bạn bị stress, bạn sẽ dùng những chiến lược như : ăn, uống, đi mua sắm, xem tivi, lướt web, chơi game. Vì dopamine hứa rằng bạn sẽ cảm thấy tốt.
Nhưng theo khảo sát của APA về stress thì những chiên sluowjc thông thường con người dùng để đối phó stress được đánh giá là kém hiệu quả. Ví dụ, chỉ có 16% số người giải tỏa stress bằng cách ăn uống là cảm thấy nó thực sự giúp được họ.

Các nhà thân kinh họ chỉ ra rằng, stress – bao gồm những cảm xúc tiêu cực như giận, buồn, nghi ngờ bản thân, lo lắng – đã chuyển bộ não sang trạng thái tìm kiếm phần thường ( a reward-seeking state ) . Bạn lao vào những hoạt động hoặc những chất kích thích mà bộ não bạn gắn nó với phần thường, và bạn tự thuyết phục mình rằng “phần thưởng” là cách duy nhất giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Câu hỏi dành cho bạn : Những cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng như thế nào đến ý chí của bạn ?
Theo hiệp hội tâm lý học Mỹ, Chiến lược giải tỏa stress hiệu quả nhất là tập thể dục, thể thao, cầu nguyện , đọc sách, nghe nhạc , dành thời gian cho gia đình, bạn bè, đi dạo ngoài trời , tập yoga, thiền , dàh thời gian cho những sở thích mang tính sáng tạo. Những chiến lược giải tỏa stress kém hiệu quả nhất là cờ bạc, đi mua sắm , hút thuốc, uống rượu, ăn uống , chơi game , xem tivi, lướt web nhiều hơn 2 giờ.
Bởi vì những hoạt động giải tỏa stress hiệu quả nhất không gây cho bạn sự thích thú giống như những hoạt động, chất kích thích tạo ra dopamine, do đó chúng ta có xu hướng đánh giá thấp về khả năng những hoạt động đó giúp cải thiện tâm trạng chúng ta.

Nỗi sợ cái chết ảnh hưởng đến ý chí của bạn như thế nào ?
Theo lý thuyết terror-management thì bản chất tự nhiên của con người là sợ hãi khi nghĩ về cái chết của họ. Đó là mối đe dọa mà chúng ta cố tránh nhưng không bao giờ thoát được. Bất cứ khi nào chúng ta được nhắc nhở về tỷ lệ tử vong ( trên tin tức qua báo, đài ), nó kích hoạt phản ứng sợ hãi trong não. Chúng ta không ý thức được về nỗi sợ, nỗi sợ có thể chỉ tạo ra cảm giác không thoải mái . Nỗi sợ tạo nên nhu cầu cấp bách phải làm một cái gì đó để thay đổi cảm giác bất lực của chúng ta. Lý thuyết terror-management có thể dạy cho chúng ta nhiều điều về những thất bại ý chí của mình. Chúng ta không chỉ bấu víu vào Chúa trời khi sợ hãi; nhiều người trong chúng ta còn bám vào thẻ tín dụng, rượu, thuốc lá. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người được nhắc về tỷ lệ tử vong, nó khiến chúng ta nhạy cảm hơn đối với những loại cám dỗ trong cuộc sống, khi chúng ta tìm kiếm hy vọng và sự an toàn ở những thứ hứa sẽ mang lại phẩn thưởng và sự giải tỏa cho chúng ta.

Ví dụ, 1 nghiên cứu về hành vi người mua hàng ở cửa hàng tạp hóa phát hiện thấy, khi con người được yêu cầu nghĩ về cái chết của họ, thì họ liệt kê ra nhiều thứ hơn cần phải mua, họ sẵn sàng trả nhiều tiền cho những thức ăn đem lại sự thoải mái, và họ ăn nhiều socola và bánh quy hơn.
Nghiên cứu khác thì phát hiện thấy những tin tức về cái chết, số người tử vong làm cho người xem phản ứng tích cực hơn đối với những quảng cáo của sản phẩm hàng hiệu, như xa oto sang trọng và đồng hồ Rolex. Lúc đó chúng ta không nghĩ rằng đồng hồ Rolex sẽ bảo vệ mình khỏi 1 cuộc tấn công tên lửa- mà đó là những hàng hóa xa xỉ đó giúp nâng cao hình ảnh bản thân của chúng ta, làm chúng ta cảm thấy mình quyền lực. Đối với nhiều người thì mua sắm là 1 cách giúp họ cảm thấy lạc quan và có kiểm soát ngay lập tức.
Bài tập:
Tuần này, bạn hãy chú ý đến những gì có thể kích hoạt nỗi sợ của bạn. Những tin tức bạn nghe hoặc xem trên báo, đài ? Những tên sát nhân ? Những tòa nhà bị cháy nổ , những vụ cháy xe …? Thỉnh thoảng, những nỗi sợ đó khiến chúng ta trì hoãn, bám víu vào những gì mang lại sự thoải mái.
Hãy thử cắt giảm việc tiêu thụ những thông tin kiểu như vậy trên báo đài ; nó sẽ giúp tăng cường ý chí bạn.
**
Chú ý đến cách bạn xử lý với những thất bại ý chí của mình. Liệu bạn có phê phán bản thân và nói rằng mình sẽ không bao giờ thay đổi , rằng bạn là người lười biếng, bất tài, tham lam, ngu ngốc ? Bạn có cảm thấy tuyệt vọng, xấu hổ, tội lỗi hoặc cảm thấy quá tải ? Liệu bạn có sử dụng những thất bại của mình như cái cớ để tiếp tục những hành vi nuông chiều bản thân ?